Vamos ser sinceros, nem todo dia estamos muito animados e motivados para irmos à academia fazer aquele treino pesado, né? Porém, também sabemos que aquele peso na consciência bate quando faltamos um dia na academia. Então, como vencer a preguiça e manter o corpo saudável, sem sair de casa? É sobre isso que iremos tratar no texto de hoje, então continue com a gente, que vamos lhe dar algumas dicas de como sair do sedentarismo e manter uma rotina de treino constante.
Antes de tudo, você sabe o que é sedentarismo? É a falta de prática de atividades físicas, fazendo com que a pessoa perca um número de calorias abaixo da média semanal, que é 2.200. No Brasil, 40,3% dos adultos não fazem nenhum tipo de atividade.
A falta de exercício pode gerar algumas doenças para o corpo, como obesidade, aumento do colesterol, aumento da pressão arterial, problemas cardiovasculares, como infarto ou AVC, diabetes tipo 2, distúrbios do sono, entre outros. Em média, são necessários 150 minutos de exercícios moderados por semana para manter a saúde e o condicionamento físico.
Porém, entendemos que, desde a pandemia, muitas empresas transformaram o seu trabalho em home office e esse modelo continua sendo praticado até os dias de hoje. Então, com o costume de estar sempre em casa e contar com a ajuda de aplicativos, para realizar algumas tarefas, como as compras de mercado do mês, você acaba deixando de lado o plano de entrar na academia.
Foi pensando nisso e na sua saúde, que decidimos trazer hoje dicas de como se manter em movimento, dentro de casa, como forma de deixar o seu corpo saudável sem precisar comparecer a uma academia. Então, vamos nessa!
No texto de hoje, tem os tópicos:
- Mantenha-se em movimento dentro de casa;
- Dicas de treino para iniciantes;
- Benefícios de praticar atividade física;
Mantenha-se em movimento dentro de casa
Como falamos, queremos levar mais saúde para você. Entendemos que vivemos em um mundo que está em constante movimento, ou seja, estamos sempre indo de um lado para o outro, preocupados com nossas demandas de trabalho e estudo, mas acabamos esquecendo de algo bem importante, que é a nossa saúde física e mental.
Queremos que você perceba, que sim, seu trabalho é importante, mas VOCÊ também é, e criar uma rotina de autocuidado vai lhe ajudar mais no seu campo profissional, do que se pode imaginar. Então, antes de mais nada, exclua da mente que tirar 1h do seu dia para praticar exercício físico é perda de tempo, pois não é. O resultado chegará e ficará nítido a mudança.
Bom, mas você não está aqui para escutar papo motivacional, não é? Então chega de enrolação e vamos saber quais são os benefícios de treinar em casa.
- Economia de tempo: Normalmente, perdemos mais tempo indo de casa para a academia, do que treinando. O trânsito caótico nos tempos atuais, faz com que uma simples saída de casa se torne um pesadelo. Treinando dentro de casa, você não vai precisar se locomover de um lugar para outro, pois a sua “academia” vai estar do outro lado da porta.
- Flexibilidade de horários: Sabemos que, muitas vezes as coisas não saem como planejamos, então é difícil manter um horário regrado para ir à academia todo dia. Dentro de casa, isso muda. Nas suas pausas de trabalho ou estudo, você pode tirar 30 min à 1h, para fazer exercício.
- Economia de dinheiro em taxas de academia: O nome do tópico já se justifica. Você vai conseguir economizar uma boa quantia em dinheiro, pois não vai ter um gasto mensal/anual com a academia.
- Privacidade: Esse é um ponto em que muitos vão se identificar. Muitas vezes, sentimos vergonha de treinar em espaço público, porque achamos que não estamos fazendo a execução do movimento correto, usando uma roupa adequada, que todos estão olhando para você, enquanto treina. Em casa, você não vai se preocupar com nada disso. Fique à vontade para usar a roupa que quiser, fazer as caretas para o espelho e colocar aquela música alta, que ninguém vai lhe julgar.
Agora que já lhe convencemos, treinar em casa é uma boa ideia, precisamos falar que é necessário ter alguns materiais/ objetos para que você consiga se exercitar da forma correta e necessária, para manter a saúde em dia.
Então, pegue o papel e a caneta ou o bloco de notas do celular e anote o que você vai precisar adquirir para treinar dentro de casa. Saiba, que antes de comprar esses objetos, você tem que ter em mente qual o seu objetivo com o treino, pois queremos que você economize, então nada de extravagâncias na compra de máquinas.
Aqui estão alguns equipamentos populares para fazer exercícios em casa:
- Tapete de yoga ou esteira: para fazer exercícios de alongamento e treinamento cardiovascular;
- Halteres ou pesos livres: para treinamento com pesos e fortalecimento muscular;
- Bola suíça: uma bola inflável para ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade durante os exercícios;
- Faixas de resistência: para treinar a resistência muscular e fortalecer os músculos;
- Barra de tração: para treinar a força dos músculos das costas, braços e abdômen;
- Máquinas de exercícios compactas: como bicicletas e esteiras menores, para treinamento cardiovascular e queima de calorias.
Como falamos, lembre-se de escolher um equipamento que seja adequado para seus objetivos de fitness e espaço disponível em casa, ponto bastante importante. Nada de comprar uma máquina que não vai caber dentro do seu apartamento/casa.
Agora, com o material em casa, vamos saber por onde começar sua rotina de treino. É o que vamos ver no próximo tópico.
Dicas de treino para iniciantes
É importante ter em mente que você está começando a sua vida fitness e seu corpo ainda não está acostumado com certos movimentos e exercícios. Então, antes de mais nada, não force o seu corpo. O resultado vem a partir da disciplina e constância.
Os treinos para iniciantes devem ser estruturados de forma a permitir que o corpo se adapte gradualmente ao exercício e aumente a resistência ao longo do tempo. Mesmo que você vá treinar em casa, é necessário a consulta com um profissional antes de iniciar qualquer tipo de atividade física. Fazer um aquecimento adequado antes de cada treino, é uma ótima dica.
Então vamos agora para a prática:
- Saltos: fique em pé com os pés juntos. Em seguida, salte o mais alto possível, estendendo o corpo completamente no ar. Volte ao chão suavemente. Faça esse movimento 3 séries seguidas de 15.
- Flexões: deite-se de barriga para baixo no chão com as palmas das mãos no chão ao lado dos ombros. Empurre o corpo para cima, estendendo os braços e mantenha-os retos. Em seguida, abaixe o corpo devagar até quase tocar o chão e repita a mesma quantidade que os saltos.
- Agachamentos: fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe os quadris como se estivesse se sentando em uma cadeira, mantendo as costas retas. Em seguida, levante-se estendendo as pernas e repita 3 séries de 15.
- Abdominais: deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça e os joelhos flexionados. Levante o tronco contra o chão, contraindo os músculos abdominais. Depois, abaixe lentamente o corpo e repita 3 séries de 20.
- Prancha: fique de bruços no chão, com as pontas dos pés apoiadas no chão e os cotovelos no chão abaixo dos ombros. Mantenha o corpo reto, contraindo os músculos abdominais e mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
Você já percebeu que com esses hábitos saudáveis, o seu corpo e mente vão funcionar da maneira certa, para que você aguente todo o peso que é a correria da semana. Porém, sabemos que dentro de casa, vai existir alguns desafios de manter o foco, né? Por essa razão, é necessário criar um cronograma de exercícios, como metas para serem batidas.
Mais uma vez, vamos pedir para você anotar, ok? Então vamos lá:
- Defina seus objetivos e metas: É importante ter uma ideia clara do que deseja alcançar com seus exercícios para conseguir montar um cronograma que atenda às suas necessidades.
- Defina o tempo disponível: É importante ter uma ideia clara do tempo que você tem disponível para se dedicar aos exercícios físicos. Seja realista e não se comprometa com mais do que realmente conseguirá fazer.
- Estabeleça uma frequência: Considere quantas vezes por semana você quer dedicar aos exercícios físicos e defina uma frequência que se encaixe no seu estilo de vida, tendo em vista também que o corpo precisa de um tempo para se recuperar.
- Crie um ciclo de treino: Para evitar a monotonia e o desânimo, crie um ciclo de exercícios que combinem diferentes tipos de treinos durante a semana, mas que respeite os grupos musculares e as limitações físicas de seu corpo.
Sabendo de tudo isso, que tal agora ver os benefícios que todas essas ações vão trazer para o seu corpo e mente? Então continue lendo o texto.
Benefícios de praticar atividade física
No texto de hoje, ficou bem claro que a falta de tempo não é mais desculpa para não começar a treinar. O lugar também não é. Mas se mesmo assim, você ainda não se convenceu, vamos lhe apresentar alguns benefícios que uma rotina saudável constante de atividade física traz para a sua saúde.
- Reduz e controla o diabetes
- Ajuda a controlar o peso
- Reduz o risco de pressão alta
- Melhora a circulação
- Menor risco de doenças do coração
- Mantém ossos, articulações e músculos saudáveis
- Promove bem-estar físico e mental
Porém, não pense que apenas exercícios físicos vão fazer o seu corpo funcionar da maneira adequada. Ter uma alimentação saudável é bem importante neste processo. Lembra que a gente deu a dica para procurar um profissional, para lhe orientar sobre fazer exercício da forma correta?
Então, também indicamos a busca por um profissional que lhe passe uma dieta necessária para o seu tipo físico. Um Técnico em Nutrição e Dietética é um profissional capacitado, que vai lhe orientar da melhor forma, para que você mantenha seu corpo saudável, comendo receitas fits bem deliciosas.
Ter uma alimentação saudável, rica em vitaminas e minerais, pode trazer diversos benefícios para a saúde, melhorando o funcionamento do sistema. O profissional técnico desta área, vai lhe auxiliar na prevenção de doenças e manutenção da saúde, e a sua participação em programas de Educação Alimentar e Nutricional são fundamentais para a formação de bons hábitos alimentares.
Agora a gente quer saber de você, gostou das nossas dicas fitness de hoje? Você já fez alguma atividade em casa ou começou recentemente? A gente gostaria de saber, então deixa aqui nos comentários. Mas, antes de irmos embora, queríamos deixar para você uma última dica, para ajudar a melhorar o espaço do seu trabalho dentro de casa. Temos aqui no blog um conteúdo bem legal sobre organização de escritórios em casa. Clique aqui, e acesse o texto.
